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En savoir plus sur la méditation

Agir sur ses pensées

Les pensées envahissantes

Nous avons la capacité de raisonner, de réfléchir, d'ouvrir un dialogue intime avec nous-même. Les phrases, les idées, les pensées qui nous accompagnent sont nommées en psychologie cognitive pensées automatiques. Utiles dans bien des situations, ces pensées nous aident à réfléchir et à résoudre nos problèmes. Elles traduisent tout ce que nous savons du monde, nos croyances, nos souvenirs, nos émotions, inscrits au plus profond de notre personnalité. Mais ces pensées peuvent aussi entraver nos actions, nous empêcher de nous détendre ou même déclencher une réaction excessive de stress qui perturbe notre santé et notre équilibre psychologique.

S'accepter par la pleine conscience
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Il peut s'agir par exemple de :
  • pensées qui s'enchaînent les unes aux autres en cascade ;
  • souvenirs ressassés indéfiniment que l'on ne peut évacuer et qui remontent à la surface;
  • pensées exagérées, inappropriées, négatives qui nous paralysent.
Ces pensées peuvent devenir parasites, ne plus nous quitter , nous empêcher de dormir ou de nous concentrer, nous enfermer dans une spirale de mal-être et nous rendre vulnérables à l'anxiété ou à la dépression. Il est indispensable de pouvoir alors les contrôler et les modifier. La thérapie cognitive va nous y aider. Technique efficace dans les états de stress, d'anxiété et de dépression, elle consiste à se raisonner, à comprendre que ruminer ne sert à rien. Tout d’abord, il faut repérer dans sa vie de tous les jours des situations qui déclenchent des pensées et les noter. Par un travail de questionnement ou de raisonnement, qui peut se faire avec l'aide d'un thérapeute, on se rend compte que des pensées alternatives sont possibles et on peut ainsi réussir à changer activement celles qui sont négatives.

Observer et identifier ses pensées automatiques

Pour se débarrasser des pensées automatiques, le meilleur moyen est de les observer, de les repérer et de les laisser repartir comme elles sont venues. Ces pensées traduisent souvent nos sentiments réels, mais elles se bousculent, elles s'enchaînent les unes aux autres et elles s'éloignent parfois du sens réel de la situation. Observer ses pensées permet de faire le tri parmi des pensées qui ne sont pas forcément justes, mais qui sont comme une défense de sentiments que nous voulons réprimer. Observer ses pensées, c'est accepter de mieux comprendre ses propres sentiments. Cette acceptation n’est pas une soumission aux pensées négatives, mais au contraire une façon de s'en débarrasser.

Combattre les pensées automatiques par la méditation

Les techniques de méditation ouvrent une nouvelle voie pour combattre les pensées automatiques. Non plus par la lutte et le raisonnement, mais en apprenant à se dégager des pensées négatives, sans les retenir, à les accepter, à les laisser passer, à empêchant qu’elles emportent notre esprit. Les techniques de méditation invitent à se concentrer sur quelque chose qui occupe l'esprit de telle manière que les pensées parasites ne trouvent plus leur place. On ne cherche pas à chasser ses pensées, mais à les réorienter.

Méditer : lâcher prise et se déconnecter du monde extérieur

La méditation correspond à une autre façon d'explorer ses sentiments et ses émotions, elle invite à être plus conscient de ce que nous faisons et de ce qui nous entoure. C'est une véritable gymnastique de l'esprit : faire des pauses mentales tous les jours pour être plus en phase avec soi-même. L'objectif de la méditation est de chercher un silence de l'esprit, c'est-à-dire une expérience différente qui permet de mettre ses pensées entre parenthèses pendant une période donnée et d'apprendre ensuite à mieux les maîtriser lorsqu'elles reviendront. On peut qualifier cet état recherché de détente intérieure.

Méditation concentrative

La méditation concentrative, moins accessible, nécessite de s'investir fortement. Il faut adhérer à l'intérêt de se concentrer durant de longs moments sur un son, une pensée, une image ou un objet. Le fait de fixer son attention ou de contempler une chose durant quelques minutes peut être utile. C’est un bon moyen de développer des capacités mentales comme la concentration, aujourd'hui souvent diminuée par une sollicitation extérieure de tous les instants. Plusieurs techniques de base de méditation vont être utiles :
  • la centration
  • la décélération
  • le silence
  • la contemplation
  • l'acceptation

La centration

C'est la base de la méditation. Elle consiste à fixer notre attention volontairement sur quelque chose qui est dans l'ici et maintenant. La meilleure façon de se libérer des pensées parasites consiste à se centrer sur le moment présent et à fixer notre attention sur ce que nous sommes en train de faire. Cela va des choses les plus simples à des choses plus compliquées. Un exercice simple et efficace consiste à se centrer sur sa respiration, à fixer toute notre attention sur nos mouvements respiratoires, mais aussi sur les sensations qui peuvent y être associées.

La décentration

Le but de la décentration est de modifier la perception de ce qui nous entoure, d'essayer de changer l'hyperfocalisation et de se décentrer. Par exemple des agressions sonores. Pour cela, on centre son attention sur d'autres bruits ou d'autres pensées et on partage le spectacle de la rue plutôt que de se sentir agressé.

Le silence

Il est indispensable et facile de s’offrir de temps en temps des moments de silence, d'écouter le silence. Certes, le bruit et l'agitation font partie de notre quotidien et donc le silence total n'existe pas. Même la nature exhale de nombreux bruits. Mais c'est cela le silence : c'est accepter et être attentif aux bruits qui nous entourent sans en provoquer d'inutiles. On développe ainsi une capacité de concentration qui met en jeu l'écoute et qui favorise aussi le silence intérieur.

La contemplation

L’objectif est, par une concentration plus ou moins intense et longue, d'accéder à un autre niveau de conscience et de se détacher des stress extérieurs. Nous pouvons par exemple prendre un objet qui nous est familier, nous asseoir confortablement puis le regarder, le contempler. Rien d'autre à faire si ce n’est porter notre regard et notre attention sur cet objet, sans chercher à réussir quoi que ce soit. Même s’il est difficile d'empêcher notre esprit de voyager, de réfléchir, il faut chercher à toujours ramener notre attention à l’objet aussi souvent que nécessaire. La contemplation peut être utilisée n'importe où, pourvu qu'il s'agisse d'un endroit tranquille où il n'y a aucun danger à rester ainsi concentré.

L'acceptation

Il s'agit d'accepter les faits tels qu'ils sont. Laissez de côté momentanément les idées de réussite, d'échec et même nos simples désirs. Cela peut choquer à notre époque où l'action et le dynamisme priment. Mais attention : accepter ne signifie pas être résigné, passif et se laisser faire. Même si nous sommes animés par la passion, il est souvent utile d'avoir cette capacité d'acceptation qui nous permet de nous détacher et de prendre du recul face à des sentiments qui risquent de nous submerger totalement

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est le fait de diriger son attention d'une certaine manière, c'est-à-dire : délibérément, au moment voulu, sans jugement de valeur ». Il s’agit d’une méthode fondée principalement sur l'attention au moment présent, fortement inspirée de l'approche de méditation du zen, du bouddhisme et du yoga, mais adaptée à la population occidentale Face aux événements, nous sommes parasités par des pensées, des sentiments, des sensations corporelles dont nous ne sommes pas toujours conscients : c’est l’état de pilote automatique. Ces pensées, ces sentiments et ces sensations sont en lien avec des émotions négatives augmentant l'anxiété et affaiblissant le moral. Le but de la méditation de pleine conscience est donc d'augmenter la conscience de ce que nous faisons, ici et maintenant, au moment présent. L'approche de cette technique de méditation est donc dirigée vers le changement des pensées. Utilisée par les psychologues chercheurs et cliniciens à des fins psychothérapeutiques et non dans un but mystique ou religieux, la technique donne des résultats encourageants dans la gestion du stress et dans la prévention des rechutes dépressives.

Débrancher le pilote automatique

Le terme de pilote automatique illustre la façon d'agir mécaniquement, sans être concentré. On conduit, on agit, mais on pense à autre chose en même temps, notre esprit vagabonde d'une idée à l'autre. Nous sommes, pratiquement sans en être conscients, absorbés par des pensées, des souvenirs, des projets ou des sentiments. A certaines périodes de vie plus stressantes ou chez les personnes plus sensibles, des fragments de pensées négatives sont présents et ne s'éliminent pas d'eux-mêmes, résistant même à notre volonté de les chasser. Ces fragments restent dans notre esprit et réactivent souvent en cascade d'autres émotions et sentiments négatifs. La méditation de pleine conscience propose d'apprendre à sortir du pilote automatique pour devenir plus conscients de chaque moment que nous vivons. Les exercices de pleine conscience consisteront donc à nous centrer sur ce que nous faisons, sur le moment présent. Il s’agit finalement de faire exactement ce que nous faisons tous les jours, mais plus lentement et en prenant totalement conscience de ce que nous sommes en train de faire. Ils font appel à des activités très simples que nous faisons automatiquement dans la vie de tous les jours comme respirer, manger...